7월 이후 시험불안 & 자신감 다루기<3회>

[이성권] 학습심리 & 성장 칼럼 

* 7월 이후 시험불안 & 자신감 어떻게 다루는가? <3회>

3. 시험불안, 어떻게 다룰 수 있나?

1) ‘시험불안’ 속에 잠재된 나의 욕구가 있다!

-  ‘시험불안’이라는 신호에서 찾자 

 사실 ‘적절한 정도의 시험불안’에는 적지 않은 순기능이 있다. ‘불안하기 때문에’ 뭔가를 준비하게 되는 것이다. 따라서 ‘시험불안’ 속에 내재된 잠재된 욕구를 찾아내면 ‘시험불안’의 긍정적 기능을 살려낼 수 있게 된다. 

 앞의 시험불안 <1회>에서 소개한 ‘시험불안 척도’를 통해 자신의 시험불안 증상을 구체적으로 확인해보는 것만으로도 내 감정, 생각에 대해 들여다보는 소중한 시간이 될 수 있다. 그 다음에는 시험불안 척도 내용을 통해 내가 현재 ‘어떤 상태’임을 이해하고, 이것은 무엇을 말하고 있는가를 충분히 알아가는 과정이 매우 중요할 것이다. 

 예를 들어 다음과 같은 인지, 정의적 영역에 체크한 경우를 살펴보면 다음과 같다. 

“공부한 내용을 시험 중에 잘 기억하지 못할‘까봐 걱정된다.” - 인지적 반응 [염려]

“시험 결과가 나쁘게 나올까봐 걱정된다.” - 인지적 반응 [염려]

“내가 많이 부족한 것같아 시험을 잘 볼 자신이 없다.” - 정의적 반응 [소심]

위와 같은 항목에 체크를 했다 하더라도 ‘걱정’과 ‘자신감 없음’을 통해 ‘내가 나쁜 사람’이 되는 것이 결코 아니다. 오히려 이런 감정, 생각 속에는 ‘자연스러운 나의 욕구’가 반영된 신호라는 점을 먼저 이해하는 것이 더 중요하다! 

 예를 들면, ‘염려가 되고 자신감이 떨어지는 것’을 체크해보면서 새삼 느꼈다면 그 이면에는 ‘이런 걱정이나 불안 없이 자신감이나 나의 존재감을 느껴보고 싶은 욕구’ 또한 한편으로는 살아 있다는 것을 대비적으로 보여주는 신호로 재해석될 수 있는 것이다. 

그러니까 ‘내가 불안하고 위축된 것’은 그 자체로 ‘큰일난 것’이 아니라 역으로 ‘이대로 가면 안 되니까 내가 뭔가 움직여서 대비하고 싶은 것’이라는 내 내면의 욕구로 해석해주는 것이 훨씬 실용적인 것이다.

 시험불안에 심하게 시달리는 수험생들일수록 다음과 같은 생각을 하는 경우가 많다. 

 ‘시험에 대한 걱정을 계속해야만 걱정되는 일을 막을 수 있다’고 생각하는 것이다. 이것은 물론 결코 사실이 될 수 없다. 만약 이렇게 걱정하는 것만으로 앞으로 걱정할 일이 생기지 않는다면 다음과 같은 다소 냉소적인 어조로 걱정 자체에 매달리는 것을 경계한 티베트 속담을 음미해 보는 것도 좋을 것이다. 

 ‘만약 걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네!’

2) ‘작은 성취감’을 내가 자주 느끼게 해주자!

- 만만하고 하찮은 목표부터 세우기 

 후반기에 접어들수록 시험불안을 많이 느끼고 자신감이 없어질수록 하루 ‘공부 목표량’을 최소화하는 것이 좋다. 

이것은 나 자신에게 실망하지 않고 ‘작은 성취감’을 느끼도록 해주기 위해서이다. 플래너에 하루에 공부할 ‘최소한의 목표’를 구체적으로 적고 ‘최소한 이것만큼은 한다’는 마음으로 하는 것이 더 효과적이다. (예를 들어 국어 비문학 기출 1지문 30분에 분석하고 문제풀고 이해하기) 

 만만하게 충분히 해낼 수 있는 공부 목표를 2개 정도만 최소한도로 적는 대신에 그것을 시간 내에 끝마친 후에는 좀 쉬었다가 추가로 ‘작은 목표’를 다시 적고 확인하는 것이 좋다. 이렇게 하면 공부 계획을 최대한 많이 잡고 ‘이 정도는 해야 한다’고 너무 부담스럽게 목표를 정했다가 스스로 실망하고 위축되는 심리를 대폭 줄일 수 있다. 

 후반기에 접어설수록 자신감이 낮아질 때는 자신에게 부담을 주는 계획이나 목표를 피해야 한다. 

아주 작은 공부 목표를 정해서 하나씩 쉽게 해나가는 성취감을 자주 느끼도록 하는 것이 좋다. 

3) 기존에 공부했던 내용을 확인하라!

- ‘내가 안 한 게 아니다’ 

 후반기에 접어들면서 시험불안에 시달리는 학생들의 경우 ‘내가 그동안 해 놓은 게 없다’는 생각을 많이 하는 것을 볼 수 있다. 

이럴 때에 자책감도 커지고 시험불안은 더욱 증폭이 되기 마련이다. 따라서 ‘그래도 내가 지속적으로 해 온 게 있네!’ ‘이 정도는 했구나’라고 자기 확인을 해주는 것이 좋다. 이럴수록 자주 할수록 자기 성취감과 효능감을 느낄 수 있게 된다. 

 ‘내가 안 한 게 아니네!’라는 마음이 커질수록 시험불안은 대폭 줄어들면서 자신감을 키울 수 있게 된다. 자신감이 떨어지거나 불안해질수록 기존에 공부했던 내용들이 가시적으로 드러날 수 있도록 표시하여 스스로 확인해봐야 한다. 

 지도하는 선생님들도 수험생들에게 가혹하게 채찍을 가하기보다 ‘예전의 네가 아니다. 많이 나아졌다’ ‘네가 생각보다 잘 견디며 해왔다’고 격려해주고 알아주는 것이 필요하다. 

4) ‘해야 할 공부량’보다는 선택적으로 집중하라!

시험불안이 커지는 이유 중의 하나는 공부해야 할 내용이 너무 많고 도저히 다 하지 못할 것 같은 생각이 들기 때문이다. 한 과목당 학교나 학원 강의와 인강까지 골고루 다 섭렵하려고 할 경우에는 당연히 시간이 턱없이 모자라고 자신이 앖어지게 된다. 

 어차피 후반기에는 한 과목당 집중적으로 공부해야 될 교재나 강의를 선택적으로 취사해서 거기에 집중할 수밖에 없게 된다. 이때는 ‘이것을 중심으로 최소한 이것만큰만 하자’는 마음으로 하는 것이 좋다. 

그리고 지나치게 많은 공부량으로 승부를 낼 수는 없으니 내가 공부하기로 선택한 내용이나 빠진 부분을 집중적으로 하되, 최대한 흡수라려고 노력하는 것이 좋다. 아무리 많은 공부량을 처리한다고 해도 실전문제 풀이에 적용하지 못하고 흘려보내게 되면 흡수하지 못한 것이 된다. 이른바 ‘체득’하지 못한 것이 된다. 이때는 양보다는 오히려 ‘흡수해야 될 것만 추려서’ 질을 중시하는 것이 효과적이다. 

5) 생각이 많아질 때마다 일어나서 움직여라!

- 자주 작은 휴식을 취하자.

 시험불안은 누워 있거나 앉아 있을 때, 또는 시험 공부를 하거나 시험을 치르는 도중에도 예기치 않게 반복적으로 일어나는 특징이 있다. 특히 고요하고 정지된 상태에서 실패의 예감이 더 기승을 부리며 엄습하게 된다. 때로는 다가오는 시험 상황을 피하고 싶은 감정이 자동적으로 일어나기 때문에 학생 스스로 관점을 전환한다든가 의지로 극복하기가 결코 쉽지 않다. 

 이 때 하루에 몇 차례씩 주기적으로 의도적으로 일어나 걷거나 가벼운 스트레칭을 의도적으로 해보는 것이 좋다. 걷거나 스트레칭을 할 때는 동작에 주의가 가기 때문에 저절로 생각이 줄어들고 몸의 감각을 더 잘 느낄 수 있게 된다. 

공부량을 잘게 나눠서 정하고 일정 시간 (1시간 간격으로) 일어나서 가볍게 움직여주는 것이 좋다. 자리에 앉은 상태에서 휴식을 취할 때는 허리를 펴고 가슴을 앞으로 힘껏 내밀어서 호흡을 길게 들이마시고 내쉬면서 눈을 감고 그대로 3분 정도 잠을 자듯이 자주 쉬어주는 것이 좋다. 쉴 때는 짧은 시간이라도 쉬는 데에만 집중하게 되면 다시 출발할 수 있게 된다. 

이를 테면 오전 오후, 저녁으로 나누어 허리와 가슴을 펴고 크게 호흡을 의도적으로 느끼면서 3분 정도라도 규칙적으로 일삼아 걷는 것이 좋다. 걸으면서 주의를 바깥의 대상이나 풍경에 두었다가 곧바로 학생 자신의 호흡이나 몸의 감각(발바닥 느낌, 어깨, 허리 느낌 등)에 집중해 보도록 하는 것이 좋다. 

6) 시험장에서 불안감 줄이기

- 내 안의 호흡 

 1교시 시험지를 받아들 때부터 갑자기 머리가 하얘지고 아무 생각이 나지 않아서 시험을 망쳤다는 학생들이 있다. 올해도 다시 그런 증상이 나타나면 어떡하나 하고 불안감을 호소하는 경우가 많다. 이것은 시험장에서 너무 긴장하거나 실패할 것 같은 압박감으로 인해 발생하는 증상인 경우가 대부분이다. 

 이때는 1교시 시험지를 받아들기 전에 급하고 긴장된 마음을 조금 이완해주기 위한 10초 정도는 들숨, 날숨에 의식을 두고 거기에 머물러서 쉬는 것이 좋다. 배부된 국어 시험지를 받아들고 잠시 기다리는 동안 어떤 생각들에 압도되면 갑자기 긴장이 되고 여유를 잃게 된다. 이때 내안에서 들어오고 나가는 호흡에 주의를 두고 있으면 6초 정도에 이완되면서 차분해질 수 있다. 

 이때 허리는 좀 펴주고 특히 어깨에 들어가 있는 힘을 쭉 빼고 가슴을 앞으로 내밀어서 편안한 자세를 취해주는 것이 효과적이다. 그리고 눈을 살짝 감고 숨을 깊게 들이마시고 내쉴 때는 좀더 길게 내쉬어 본다. 다시 3회 정도를 오로지 들어가고 나오는 숨결에만 주의를 두면서 그대로 쉬어준다. 

이때 뇌가 휴식 상태에 들어가 평정한 마음을 회복하게 되고 시야가 넓어지게 된다. 그리고 ‘아는 만큼 담담하게 체크해 나가자’는 정도의 생각을 하고 시험에 임하게 되면 심한 긴장감에서 놓여나게 도니다. 그리고 너무 느슨해지면 집중력이 떨어지게 되므로 가벼운 긴장 상태를 유지하면서 문제를 풀어나가도록 연습을 해줘야 한다. 

여기까지 ‘시험불안 & 자신감’ 3회 칼럼 끝 (이성권)